Balans Dobbelgame
Opdrachten:
- Dankbaarheidsoefening: Schrijf drie dingen op waar je vandaag dankbaar voor bent, groot of klein.
- Geluksherinnering: Sluit je ogen en denk aan een moment waarop je je echt gelukkig voelde. Visualiseer het in detail.
- Compliment geven: Geef een collega of vriend oprecht een compliment, persoonlijk of via een berichtje. Beschrijf ook waarom je dit aan deze persoon waardeert. Dit maakt een compliment persoonlijker.
- Blijdschapslijstje: Maak een lijst van vijf dingen die jou blij maken. Plan er eentje in voor deze week.
- Geluksstrekkers: Doe drie eenvoudige strekkingen terwijl je focust op je ademhaling en glimlacht.
- Lachmeditatie: Lach 30 seconden (ook als het geforceerd begint). Dit kan helpen om je stemming te verbeteren. Nog sterker is dit om dit met een aantal mensen samen te doen.
- Positieve herhaling: Zeg tegen jezelf: "Ik ben dankbaar en gelukkig met..." en vul de zin aan. Doe dit vijf keer hardop of in gedachten. Probeer verschillende dingen te noemen. Als je het niet meer weet herhaal dan een eerder genoemde dankbaarheid.
- Kleine attentie: Maak een klein gebaar voor iemand anders, zoals koffie brengen of een kaartje sturen.
- Muzikale geluksmoment: Luister naar een lied dat je blij maakt en dans of beweeg mee.
- Oog voor het mooie: Loop 5 minuten en zoek bewust naar iets moois in je omgeving (bloemen, kunst, natuur). Benoem voor jezelf welk aspect je zo mooi vind.
Opdrachten:
- Ademruimte nemen: Neem 5 diepe, langzame ademhalingen om je zenuwstelsel te kalmeren en even afstand te nemen van stress.
- Omdenken: Schrijf een recente uitdaging op en bedenk één positieve les die je ervan hebt geleerd.
- Kleine stap vooruit: Bedenk één kleine, haalbare actie die je vandaag kunt doen om dichter bij een doel te komen.
- Zelfcompassie: Neem 1 minuut om jezelf iets bemoedigends te zeggen, alsof je tegen een vriend praat die het moeilijk heeft.
- Gedachten loslaten: Visualiseer 1 minuut je gedachten. Stel je voor dat je lastige gedachten als wolken voorbij ziet drijven, zonder eraan vast te houden.
- Super power: Denk aan een bekende superheld. Wat is zijn/haar speciale kracht? Benoem dit voor jezelf. Neem de lichaamshouding van deze superheld aan. Hoe zou deze superheld omgaan met een uitdaging uit jouw leven.
- Denk aan eerdere successen: Herinner je een moment waarop je een moeilijke situatie hebt overwonnen. Probeer te voelen wat er toen door je heen ging.
- Mindful pauze: Sta 3 minuten stil bij je huidige situatie en omgeving zonder oordeel. Laat gedachten komen en gaan.
- Sociale verbinding: Stuur een bericht naar een vriend of collega om te vragen hoe het met hem/haar gaat en deel kort iets positiefs over jezelf.
- Oplossingsgericht denken: Bedenk bij een probleem een mogelijke oplossing, hoe klein ook, en zet de eerste stap in die richting.
Opdrachten:
- 444 ademhaling: Adem 4 seconden in, houd 4 seconden vast, adem 4 seconden uit en wacht weer 4 seconden. Herhaal dit 4 keer.
- Werk/privé reflectie: Beoordeel op een schaal van 1 tot 10 hoe gebalanceerd je je werk en privé voelt vandaag. Wat kun je doen om dit te verbeteren?
- Balans in je houding: Sta rechtop, zet je voeten stevig op de grond, ontspan je schouders en adem diep in. Voel de balans in je lichaam. Wat kun jij veranderen aan je houding om meer in balans te zijn?
- Prioriteiten check: Schrijf drie dingen op die je vandaag wilt doen. Vraag jezelf af of ze bijdragen aan een goede werk-privébalans.
- Energiebalans: Check je energieniveau: hoe voel je je lichamelijk en mentaal? Neem 5 minuten om iets te doen dat je energie geeft.
- Mini-meditatie: Doe 3 minuten een mindfulnessoefening, waarbij je je alleen richt op het hier en nu zonder afleiding.
- Bewust schakelen: Voordat je van werk naar privé gaat (of andersom), neem een moment om bewust over te schakelen en je taken af te sluiten. Soms helpt het om een fysieke handeling te doen om je werkdag af te sluiten. Dit kan iets zijn wat je altijd al doet, zoals je laptop dicht klappen. Doe dat dit keer met aandacht.
- Grenzen stellen: Bedenk één situatie waar je je grenzen beter wilt bewaken en bedenk een concrete actie om dat te doen.
- Evenwichtige voeding: Voeding speelt ook een rol in balans. Pak vandaag een gezonde snack of neem een glas water.
- Rustig bewegen: Maak een korte wandeling of doe lichte yoga om de balans tussen lichaam en geest te herstellen. Voer alle bewegingen met aandacht uit.
Opdrachten:
- 5-4-3-2-1 techniek: Kijk om je heen en benoem 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je voelt, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft. Dit helpt om je zintuigen opnieuw te focussen.
- Eén taak, één minuut: Kies een taak en werk er één minuut lang geconcentreerd aan zonder afleiding. Dit helpt je om in een flow te komen.
- Concentratie-ademhaling: Adem 5 keer langzaam en diep in en uit, terwijl je alleen focust op je ademhaling en de lucht die door je neus en mond stroomt.
- To-do minimaliseren: Schrijf je to-do lijst op en streep alle taken weg die vandaag niet noodzakelijk zijn. Focus alleen op wat echt belangrijk is.
- Visuele focus: Kies een object in de kamer en kijk er 30 seconden naar zonder je ogen te bewegen. Kun jij als je je ogen sluit dit object voor jezelf beschrijven? Wat heb je gezien?
- Timer techniek: Stel een timer in op 10 minuten en focus op één taak totdat de timer afgaat. Herhaal indien nodig voor langere focus.
- Focus wandelpauze: Maak een wandeling van 5 minuten, waarbij je bewust oplet op je stappen en de omgeving. Dit helpt je om mentale ruis te verminderen.
- Schermvrije minuut: Leg je telefoon weg en kijk gedurende 3 minuten niet naar een scherm. Gebruik die tijd om je ogen en hersenen rust te geven.
- Eén gedachte meditatie: Sluit je ogen en focus op één gedachte of woord (zoals "rust" of "focus") gedurende 2 minuten.
- Werkblokken creëren: Plan de komende 2 uur in blokken van 25 minuten werken, gevolgd door een korte pauze. Dit helpt je om gefocust te blijven zonder overbelasting.
Opdrachten:
- Progressieve spierontspanning: Span een spiergroep (bijv. je handen of schouders) 5 seconden aan en ontspan daarna volledig. Herhaal dit voor andere spieren.
- Mini-visualisatie: Sluit je ogen en stel je een rustige plek voor, zoals een strand of bos. Blijf daar 2 minuten in gedachten en voel de ontspanning.
- Diepe buikademhaling: Leg je hand op je buik en adem diep in door je neus, voel je buik uitzetten, en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit 5 keer.
- Luister naar rustgevende muziek: Zet 3 minuten kalmerende muziek op en concentreer je op de melodie en klanken zonder afleiding.
- Stretch routine: Doe een eenvoudige stretchingroutine van 2 minuten, waarbij je je hele lichaam zachtjes uitrekt.
- Zachte massage: Geef jezelf een lichte massage aan je handen of nek om spanning los te laten.
- Ontspannende ademhalingstechniek: Probeer de "4-7-8" techniek: Adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast, en adem 8 seconden uit.
- Zachte glimlach oefening: Sluit je ogen en glimlach zachtjes terwijl je je ademhaling volgt. Dit kalmeert zowel je geest als je lichaam.
- Rustig lezen: Pak een inspirerend of ontspannend boek of artikel en lees 2-3 pagina's zonder haast.
Opdrachten:
- Energizer stretch: Doe 10 keer een diepe kniebuiging, waarbij je je armen naar de lucht strekt bij het opstaan. Dit stimuleert de bloedsomloop.
- Korte wandeling: Maak een wandeling van 5 minuten, liefst buiten, om frisse lucht en beweging te combineren voor een energieboost.
- Koude water splash: Was je gezicht met koud water om je zintuigen op te frissen en een energie-oppepper te krijgen.
- Jumping jacks: Doe 30 seconden jumping jacks om je hartslag te verhogen en energie door je lichaam te laten stromen.
- Ademenergie: Adem krachtig in door je neus en snel uit door je mond, 10 keer achter elkaar. Dit verhoogt je zuurstofinname en energie.
- Dans het eruit: Zet een energiek liedje op en dans een minuut mee om je lichaam in beweging te krijgen en je stemming te verbeteren.
- Schouderrol energie: Rol je schouders 10 keer naar voren en 10 keer naar achteren om spanning te verminderen en energie op te laden.
- Waterboost: Drink een glas koud water om je lichaam te hydrateren. Drink vandaag regelmatig een glas water.
- Power pose: Sta rechtop in een krachtige houding (bijvoorbeeld met je handen in je zij) gedurende 1 minuut om je energieniveau en zelfvertrouwen te vergroten.